20 ترفند هوشمندانه برای جایگزین کردن شکر در رژیم غذایی
به گزارش مجله سامی، مصرف میزان کمی شکر خیلی خطرناک نیست اما باید مواظب باشیم که این مقدار بیش از میزان نشود. در صورتی که می خواهید عادت مصرف شکر خود را ترک کنید ادامه مطلب را مطالعه کنید زیرا ترفندهایی را به این منظور معرفی نموده ایم.
1. شکر تصفیه شده را با میوه جایگزین کنید
گذشتن از شیرینی و اشتیاق به خوردن یک چیز شیرین بسیار سخت است و به همین علت برترین گزینه پیدا کردن راه چاره های جایگزین است. میوه سالم است و یک روش عالی برای خوردن چیز شیرین به شمار می رود. میوه بعلاوه ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مفید بسیاری دارد. به جای اینکه پنکیک یا وافل خود را با شربت یا کره شیرین کنید از میوه بهره ببرید.
2. از نوشیدنی های شکری استفاده نکنید
سازمان ملی سلامت می گوید نوشابه چهارمین منبع کالری آمریکایی ها به شمار می رود. نوشابه بعلاوه بزگ ترین منبع شکر افزوده است.
3. از طعم دهنده ها استفاده نکنید
مصرف نمایندگان ممکن است ندانند که حجم زیادی از شکر مصرفیشان از طعم دهنده هایی مانند جوی دوسر، گرانولا یا آجیل ها می آید. به جای آن بهتر است مدل های ساده ای را انتخاب نموده و از شیرین نماینده های سالم تر مانند میوه، جوز، دارچین و… بهره ببرید. این کار نه تنها اندازه شکر مصرفیتان را کاهش می دهد، بلکه چربی، کالری و کربوهیدرات مصرفیتان را هم کاهش می دهد.
4. هنگامی که سیر هستید به خرید خوار و بار بروید
رفتن به خرید خوار و بار هنگامی که گرسنه هستید ایده خوبی نیست. زیرا در چنین شرایطی اقلام شیرین شما را به سمت خود جذب می نمایند. حتما بعد از سیر شدن به مغازه بروید زیرا در این صورت با احتمال کمتری به سراغ شیرینی ها خواهید رفت و در چنین شرایطی باقی ماندن روی مسیر اهداف تغذیه سالم آسان تر خواهد بود.
5. سس سالاد را در خانه درست کنید
چیزی که ممکن است به سادگی فراموش گردد مواد داخل سس سالاد است. با وجود اینکه افراد با خوردن سالاد ممکن است فکر نمایند در حال خوردن تغذیه سالم هستند، اما سس آن ممکن است همه چیز را خراب کند. بسیاری از سس های سالاد آماده دارای شکر افزوده، چربی، سدیم، کالری و کربوهیدرات هستند. به منظور جلوگیری از مصرف شکر زیاد سعی کنید سس سالاد را در خانه درست کنید.
6. به اندازه اسلایس توجه داشته باشید
توقف کامل مصرف شکر واقع بینانه نیست اما کارهایی وجود دارند که می توانید برای جلوگیری از زیاده روی در مصرف شکر انجام دهید. یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید انجام دهید توجه به اندازه اسلایس است. برترین نقطه برای شروع این است که اسلایس همیشگیتان را نصف کنید.
7. به اندازه کافی بخوابید
مطالعه ای که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد که هر چقدر افراد بیشتر بخوابند، تمایل کمتری به غذاهای شکری خواهند داشت. بعلاوه افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند به علت اینکه اشتهایشان افزایش می یابد تمایل بیشتری به غذاهای شکری پیدا می نمایند. خوابیدن نه تنها از خوردن زیاد شکر جلوگیری می نماید بلکه به کاهش وزن و افزایش متابولیسم هم یاری می نماید.
8. وعده صبحانه را مفصل بخورید
صبحانه برای داشتن سبک زندگی سالم لازم است اما باید به صبحانه ای که می خورید توجه کنید. خوردن حبوبات شکری یا شیرینی باعث می شوند در طول روز بیشتر تمایل به خوردن شیرینی داشته باشید. به جای آن سعی کنید از غذاهای خوشمزه مانند آووکادو، تخم مرغ، نان تست یا جو دو سر بهره ببرید.
9. هنگام غذا خوردن در خارج از منزل نظرات خود را بیان کنید
غذا خوردن در رستوران ریسکی است زیرا بسیاری از مشتری ها از خطر اندازه و مواد اولیه هر بشقاب غذا مطلع نیستند. بنابراین قبل از بیرون رفتن درباره منو تحقیق نموده و از انتقاد و اصلاح کردن نترسید. به عنوان مثال درباره سس کنار سالاد نظر دهید یا نوشیدنی بدون شکر بخواهید.
10. شکلات تلخ بخورید
با وجود اینکه خود شکلات اعتیادآور نیست اما چند ماده افزودنی به آن وجود دارند که اعتیادآور هستند. این موضوع در رابطه با شکلات های شیری بسیار صادق است. به منظور جلوگیری از تمایل خود به شکلات، سعی کنید شکلات تلخ بخورید. شکلات تلخ اندازه شکرش نصف است و نسبت به شکلات شیری چهار برابر آهن و فیبر بیشتری دارد.
11. در مغازه خوار و بار فروشی اجناس را مورد ارزیابی قرار دهید
افرادی که به مغازه خوار و بار فروشی می روند با آیتم های قسمت پرداخت هزینه آشنا هستند که اغلب شکلات و شیرینی است. طبق مطالعه ای که صورت گرفته است هنگامی که هم مردان و هم زنان هنگام پرداخت اجناس را آنالیز می نمایند خرید لحظه ای و آنی آن ها تا 32.1 درصد کاهش می یابد. سفارش آنلاین خوار و بار هم انتخاب هوشمندانه و مناسبی است.
12. استفاده از سس سیب به جای شکر در پخت و پز
تقریبا همه محصولات پخته شده حاوی اندازه زیادی شکر هستند بنابراین بهتر است جایگزین هایی برای استفاده شکر در آن ها پیدا کنیم. سس سیب شیرین نشده می تواند در بسیاری از دستور پخت ها جایگزین شکر گردد. یک فنجان شکر 770 کالری است اما یک فنجان سس سیب تنها 100 کالری دارد. بعلاوه هنگام استفاده از سس سیب مطمئن شوید که همه مایعات موجود در رسپی را یک چهارم فنجان کاهش دهید.
13. از کره بادام زمینی طبیعی بهره ببرید
بسیاری از محصولات موجود در مغازه ها دارای شکر افزوده، چربی، کالری و کربوهیدرات هستند و بسیاری از این موارد در نظر گرفته نمی گردد. یکی از این محصولات که باید به آن دقت کنید کره بادام زمینی است. بسیاری از برندهای مشهور کره بادام زمینی برای طعم و رنگ، شکر بسیار زیاد و چربی های ترانس دارند. به منظور جلوگیری از این موضوع سعی کنید کره بادام زمینی کاملا طبیعی ای که فقط کمی نمک داشته باشد را خریداری کنید.
14. انرژی بارها سرشار از شکر هستند
به نظر می رسد انرژی بارها به علت داشتن میوه و جو سالم باشند اما اجزای تشکیل دهنده آن ها غلط انداز هستند. بسیاری از مشهورترین انرژی بارها و گرانولا بارها سرشار از شکر افزوده هستند. هنگام خرید این محصولات حتما به این موضوع در فروشگاه دقت کنید که انرژی بار کم شکر باشد.
15. اسامی مختلف شکر را بشناسید
شکر یکی از رایج ترین اجزای تشکیل دهنده غذا است اما بسیار مهم است که بدانید همواره نامش شکر نیست. تقریبا 60 نام مختلف اعم از شهد، شیره، نیشکر، چغندر قند، شیره ذرت، دکستروز و … برای شکر وجود دارد. مواد تشکیل دهنده به ترتیبی که در محصول وجود دارند فهرست می شوند بنابراین در صورتی که این نام ها در ابتدای فهرست بودند از خرید محصول صرف نظر کنید.
16. شکر طبیعی و شکر افزوده
با وجود اینکه شکر برای بدن خوب نیست، اما باید بدانید که بین شکر طبیعی و شکر افزوده تفاوت وجود دارد. شکر های طبیعی مانند میوه، سبزیجات و لبنیات اغلب خوب هستند زیرا چربی ها و فیبر سالم دارند. شکرهای افزوده باید در غذاهایی مانند سس، شکلات و بستنی بیشتر پرهیز شوند. زیرا فراورری شده هستند و می توانند منجر به مسائل سلامتی شوند.
17. شیرین نماینده های مصنوعی مناسب نیستند
هنگام قطع مصرف شکر ممکن است بخواهید از شیرین نماینده های مصنوعی، نوشابه های رژیمی یا آبنبات های بدون شکر بهره ببرید. با وجود اینکه این محصولات شیرینی طبیعی ای دارند اما مطالعات نشان می دهند که شیرین نماینده های مصنوعی هم می توانند باعث افزایش وزن، تومور مغزی، سرطان مثانه و سایر مسائل سلامتی شوند. بهتر است غذاها را با شکر طبیعی مانند میوه یا سبزیجات بخورید.
18. مطمئن شوید که مدل شیرین نشده غذاها را بخورید
قطع شکر از رژیم غذایی کار سختی نیست و راه های ساده ای برای انجام آن وجود دارد. یکی از کارهایی که مصرف نمایندگان می توانند انجام دهند این است که مدل شیرین نشده غذاها را بخرند. به عنوان مثال غذاهایی مانند سس سیب، جایگزین های شیر، کره بادام زمینی و میوه همواره مدل های شیرین نشده دارند.
19. میوه های خشک غلط انداز هستند
با وجود اینکه میوه تازه هنگام قطع مصرف شکر یک جایگزین بسیار مناسب است اما این بدان معنا نیست که هر مدل میوه مناسب و سالم است. بعضی انواع میوه که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید میوه های خشک و کمپوت هستند. فراوری نمایندگان مواد غذایی اغلب سس، شکر، کنسانتره آبمیوه و موارد دیگر را اضافه می نمایند تا طول عمر ماده غذایی بیشتر گردد و طعم بیشتری داشته باشد.
20. به جای سس کچاپ و سالسا از گوجه ساده بهره ببرید
گوجه ها منبع اصلی آنتی اکسیدان لیکوپن هستند که نشان داده شده خطر بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. گوجه بعلاوه منبع غنی ای از ویتامین سی و K، پتاسیم و فولیک اسید است. اگرچه گوجه ها اغلب با اندازه زیادی شکر مانند سس کچاپ یا سالسا به غذاهای ناسالم اضافه می شوند. سعی کنید به جای سس های کچاپ و سالسا از خود گوجه فرنگی به صورت ساده بهره ببرید.
منبع: HealthyGem
منبع: دیجیکالا مگ