روش های بهبود سلامت روان - مجله سامی

تعریف سلامت روان

سلامت روانی به شرایط سلامت روحی، روانی و اجتماعی ما اشاره دارد. هنگامی که مردم در خصوص سلامت روان فکر می نمایند، اغلب اختلال دوقطبی، اضطراب یا تنهایی در ذهن آنان نقش می بندد، اما داشتن سلامت روانی مناسب فقط به این معنی نیست که شما بیمار روانی نباشید! بلکه به این معنی است که شما می توانید زندگی روزمره (و مسائل بالقوه آن) را با آرامش ادامه دهید.

یکی از تعاریف جامع و تاثیرگذار سازمان بهداشت جهانی (WHO) درباره سلامت روان می گوید: سلامت روان یک شرایطی است که هر فرد توانایی های خود را درک نموده و می تواند در فشارهای طبیعی زندگی، به طور مستمر و کارآمد، عمل نموده و به جامعه خود یاری کند.

جالب است بدانید که طبق یک نظرسنجی در سال 2018 که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) اجرا شده است، نسل نوجوانان و بزرگسالان، بین دهه 1990 تا اواسط سال 2000 ، بیشترین احتمال ابتلا به بیماری های سلامت روانی را دارند.

اهمیت سلامت روان

بیماری های جسمی مانند سرطان، فشار خون بالا و دیابت بر سلامت افراد تاثیرگذار هستند و ما تمام کوشش خود را برای برطرف آن ها می کنیم. از انتخاب رژیم غذایی مناسب گرفته تا ورزش و دارو و مراجعه به دکتر. اما متأسفانه، بسیاری از ما نسبت به سلامت روان بی تفاوت هستیم. واقعیت این است که سلامت روان هم به همان اندازه، شاید هم بیشتر، مهم است.

اگر شما فردی هستید، که حدود 60 ساعت در هفته کار می کنید و زمان کمی برای برای تفریح و سرگرمی دارید، شاید فکر کنید که این شرایط موقتی است و فعلا باید سخت کار کنید! اما اینطور نیست؛ بدن شما از لحاظ جسمی و روانی خسته شده و دچار استرس می شوید. استرس نیز اگر مدیریت نگردد، می تواند به همه چیز از جمله میگرن، خستگی و ناراحتی معده و حتی سوء مصرف الکل، تحریک پذیری، اختلال خواب و افسردگی منجر گردد.

این مثال ها نشان می دهد که چگونه مراقبت از سلامت روان ما اهمیت دارد. در واقع سلامت روان شما بر هر عنصری در زندگی شما تاثیر می گذارد؛ از عملکرد کار شما گرفته تا روابط شما با دیگر افراد.

به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (HHS)، برخی از علائم زودرس هشدار دهنده سلامت روان عبارت هستند از:

• خوردن بیش از حد یا خیلی کم
• خواب بیش از حد یا خیلی کم
• کمبود انرژی
• نوسانات خلقی
• احساس غم، فراموشی و یا ناراحتی

بیماری های رایج روانی

هنگامی که مردم در خصوص سلامت روان فکر می نمایند، صرفا به جنون، اختلالاتی مانند اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی فکر می نمایند. اما این ها در زمینه بهداشت روان شایع نیستند. اختلال دوقطبی تنها حدود 2.6٪ و اسکیزوفرنی تنها 1٪ از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار داده است؛ در حالی که بیماری های افسردگی با 10٪ از این آمار و اختلالات اضطرابی با 20٪، رایج ترین بیماری های روانی تلقی می شوند.

به طور کلی به دلیل شایع بودن اضطراب و افسردگی، در ادامه نگاهی به شایع ترین شرایط روحی و روانی افراد می اندازیم.

1. اضطراب

اضطراب را تقریبا همه در زندگی خود تجربه نموده اند و به عنوان بخشی از زندگی است. برای مثال ممکن است قبل از اولین قرار کاری به دلیل بسته نشدن زیپ لباس خود عصبی شوید؛ در این حالت شما احتمالا دچار اضطراب طبیعی و سالمی شده اید، اما اگر اضطراب شما در حالت طبیعی بدون هیچ اتفاقی باشد، مشکل ساز خواهد شد.

برای یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب، اضطراب از بین نمی رود و در طول زمان می تواند حتی بدتر گردد؛ عوارض آن نیز می تواند فعالیت های روزانه مانند عملکرد شغلی، کار مدرسه و روابط را تحت تاثیر قرار دهند.

مؤسسه ملی سلامت روان در آمریکا (NIMH)

شکل کلی اضطراب شامل موارد زیر بوده که از شایع ترین شرایط اضطراب است؛ این موارد در زنان بیشتر از مردان رایج هستند.

• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• ترس و اضطراب اجتماعی
• حملات هراس

اگر شما نیمی از سال را بیش از حد نگران و مظطرب باشید، ممکن است اضطراب فراگیر (GAD) را تجربه کنید. این نگرانی ها می تواند در خصوص هر چیزی باشد؛ از شغل شما گرفته تا روابط و سلامت جسمی. همچنین اگر اغلب احساس غرور می کنید، تمرکز ندارید و یا اینکه خواب راحتی ندارید، دچار GAD شده اید.

2. افسردگی

بسته به آنچه در زندگی ما اتفاق می افتد، ممکن است یک روز هیجان زده و خشنود باشیم اما روز دیگر غمگین یا عصبانی شویم. احساساتی مانند غم و اندوه، خشم و ترس و … یک بخش عادی از زندگی انسان است. اما زمانی که این احساسات شدید و پایدار می شوند، می توانند نشانه افسردگی بالینی یا اختلال افسردگی باشند.

ما افسردگی را ممکن است حتی در طول روز یا در طول هفته نیز موقتی تجربه کنیم. به عبارتی غم و اندوه، یا احساس نا امیدی و پوچی، تحریک پذیری، احساس گناه، خستگی، کاهش یا افزایش وزن، تغییر در اشتها و از دست رفتن علاقه به سرگرمی یا چیزهایی که دوست دارید، از نشانه های افسردگی است.

3. استرس

استرس و اضطراب دو پدیده روانی متفاوت از هم هستند. بسیاری از ما در برخی موارد با استرس روبرو شده ایم. استرس نیز بخشی از زندگی انسان است! استرس مرتبط با شغل، استرس اقتصادی، استرس مربوط به یک رویداد مهم زندگی (مثل طلاق یا بیماری) یا استرس کلی مربوط به کار و مسئولیت های روزانه، از انواع استرس هستند.

جالب است بدانید که برخی از استرس ها، استرس خوب تلقی شده و حتی می تواند یک عنصر حیاتی در حفظ انگیزه ما و در جهت دستیابی به اهداف باشد. اما استرس بیش از حد و یا استرسی که در طی مدت زمان طولانی مدیریت نگردد، می تواند تاثیر مخربی بر سلامت اجتماعی، احساسی و جسمی ما داشته باشد.

استرس می تواند به روش های بی شماری بروز کند؛ برخی افراد نشانه های جسمی مانند سردرد و درد معده را تجربه خواهند کرد، در حالی که برخی دیگر نشانه های عاطفی مانند خشم و تحریک پذیری خواهند داشت.

معمولا افرادی که تحت تأثیر استرس طولانی مدت قرار می گیرند، احتمال ابتلا به عفونت های ویروسی (مانند آنفولانزا و سرماخوردگی) بیشتری دارند. علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است منجر به افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت گردد.

مؤسسه ملی سلامت روان در آمریکا (NIMH)

اگر احساس می کنید که بیشتر از آنچه که باید دچار استرس شده اید، ترس به خود راه ندهید، بلکه گام بردارید و اولویت های خود را دوباره ارزیابی کنید. آیا می توانید کار خود را کاهش دهید؟ اگر پاسخ منفی است، برخی از کارهایی که می توانید برای مدیریت استرس (به عنوان مثال ورزش، خواب، مدیتیشن) انجام دهید را در برنامه خود بگنجانید. بدانید که انجام هر کارهای که سلامت ذهنی و جسمی شما را به خطر می اندازد، ارزش ندارد.

4. سایر شرایط روانی

به جز اضطراب و افسردگی موارد زیر هم جزء اختلالات رایج روانی محسوب می شوند.

• افسردگی پس از زایمان
• اختلال عاطفی فصلی (SAD)
• اختلالات شخصیتی مانند اختلال شخصیت مرزی
• اختلالات خوردن (مانند بی اشتهایی عصبی و بولیمیا)
• اختلالات روان پریشی (مانند اسکیزوفرنی)
• اختلال استرس پس از سانحه

روش های بهبود سلامت روان

1. حفظ کردن روابط

تنهایی یک بیماری همه گیر شده است! امروزه مردم بیشتر از همواره به خاطر جدا شدن و حس تنهایی اضطراب و افسردگی را تجربه می نمایند. تنهایی می تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت ذهنی و عاطفی و سلامت جسمی شما داشته باشد. طبق مطالعات اخیر، تنهایی بر اضافه وزن و سیگار کشیدن نیز تأثیر زیادی دارد. در واقع تنهایی از جمله مسائلی است که به شدت روی زندگی تاثیر گذار بوده و عوارضی را به دنبال خواهد داشت که حتی طول عمر یک فرد را تا 15سال می تواند کاهش دهد.

بنابراین یکی از بهترین روش های محافظت از سلامت روان حفظ کردن روابط است. تجربه کردن رابطه های عاطفی به شما یاری می نماید تا احساس کنید که بخشی از یک اجتماع هستید، معنای زندگی را بچشید و باعث می گردد احساسات خود را پذیرفته و تقویت کنید؛ حتی به شما یاری خواهد نمود که متوجه شوید مردم در شرایط مختلف به شما اعتماد دارند.

همچنین در روابط خود به یاد داشته باشید که اعلام درخواست یاری، نشان دهنده ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.

2. ورزش کردن

تاثیر ورزش منظم بر سلامت روان فرد تایید شده است. اضطراب، افسردگی، استرس یا هر شرایط دیگر، بر تمام فرایند زندگی شما تاثیرگذار است. ورزش می تواند خواب شما را بهبود بخشد تا احساس آرامش بیشتری کنید. همچنین شما با ورزش کردن و فراوری اندورفین (که اغلب به عنوان هورمون های احساس خوب شناخته می گردد)، در نهایت خلق و خوی بهتری پیدا خواهید کرد.

نیازی نیست که شما تمرینات شدید داشته باشید و حرفه ای ورزش کنید، در واقع، فقط 30 دقیقه پیاده روی در طول روز می تواند خلق و خوی شما و تنش را کاهش دهد. طبق نظر انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، تنها پنج دقیقه تمرین ورزش هوازی یا کاردیو می تواند اضطراب را کاهش دهد. برای بزرگسالان، میزان توصیه شده برای ورزش کردن، 150 دقیقه در هفته (مانند دوچرخه سواری و پیاده روی) و 75 دقیقه تمرین شدیدتر است.

بیشتر بدانید: 29 راه در ایجاد انگیزه برای ورزش کردن

3. به چالش کشیدن خود

حتی اگر فکر می کنید که در جای خوبی زندگی می کنید و بیشتر اهداف خود را به دست آورده اید، بدانید که همواره زمینه هایی برای رشد وجود دارد و اهمیت داشتن اهداف برای آینده، نباید نادیده گرفته گردد؛ بنابراین به زندگی خود نگاهی بیندازید و زمینه ای برای رشد پیدا کنید. شاید شما بخواهید اندام ایده آل داشته باشید، پول بیشتری برای بازنشستگی صرفه جویی کنید، یک کتاب منتشر کنید و یا حتی مهارت جدیدی کسب کنید؛ در هر حال آنچه را که به عنوان یک هدف به دنبال آن هستید، بنویسید. سپس برای دستیابی به این اهداف، کوشش کنید.

4. تمرین کردن قدردانی

اگر تا به حال احساس اضطراب، استرس و افسردگی را بیش از حد تجربه نموده اید، احتمالا با یورش افکار بی سرانجام منفی آشنا هستید؛ اما بدانید که یک راه عالی برای مبارزه با تفکر منفی و بهبود سلامت روان، تمرین کردن قدردانی است.

روش های بی شماری برای تمرین قدردانی در هر روز وجود دارد. کافی است 10 تا 15 دقیقه از زمان خود را در طول روز، به شکرگذاری از چیزهایی که دارید و به آن علاقمند هستید، اختصاص دهید؛ برای چیزهایی مانند سلامت، خانواده، آب و هوا و … .

5. ارزیابی کردن خود

اضطراب، افسردگی و استرس می تواند بیش از اندازه زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد ؛ تا حدی که حتی شما نتوانید این موضوع را درک کنید! پس سعی کنید با بدن و ذهن خود ارتباط داشته باشید و به علائمی که مشاهده کنید، اهمیت دهید؛ چراکه می توانید با این کار از بیماری های روانی در خود جلوگیری کنید.

برای آنالیز سلامت روان خود، سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا من هنوز هم به همه چیز علاقمند هستم؟
• آیا من الکل بیشتری مصرف می کنم؟
• کیفیت یا کمیت خواب من چطور است؟
• اشتهای من تغییر نموده است؟ وزنم چطور؟
• آیا انرژی کمتری نسبت به قبل دارم؟

6. انجام دادن مراقبه ذهنی

برنامه ریزی ذهنی نوعی مدیتیشن است که به شما این امکان را می دهد تا تمرکز خود را روی آنچه که می خواهید بگذارید و حتی در برخی موارد کنترل افکار داشته باشید؛ این کار را می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد. هدف مراقبه ذهنی مطلع بودن ذهن به جای نگرانی در خصوص آینده است. این کار، استرس را کاهش داده، روابط شما را بهبود بخشیده، تمرکز و حافظه شما را بالا برده و از بروز بماری های روانی مانند افسردگی جلوگیری می نماید.

این کار را می توان به وسیله تنفس عمیق و متمرکز انجام داد. همچنین می توانید با قدم زدن در طبیعت و یا تمرین یوگا، مراقبه ذهنی انجام دهید. البته شما می توانید به این منظور جملات مثبت و انگیزشی را نیز با خود تکرار کنید؛ مثلا من مظطرب نیستم و یا من قوی هستم؛ این تمرین را هر روز به مدت 20 دقیقه انجام دهید.

7. داشتن خواب کافی

باید کوشش کنید که حداقل هر روز 7 تا 9 ساعت خواب داشته باشید. خواب ناکافی مسائل احساسی و روانی را تشدید می نماید. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که از بی خوابی رنج می برند، چهار بار بیشتر در معرض افسردگی در سه سال آینده هستند. همچنین توجه داشته باشید که اگر در طول شب 10 الی 15 بار از خواب بیدار می شوید، قطعا فردا روز خوبی در پیش نخواهید داشت.

اگر شما در حال کوشش برای داشتن خواب آرام هستید، سعی کنید شیوه هایی را در زندگی خود به کار ببندید که به شما یاری کند تا خواب بهتری را تجربه کنید؛ مانند مراقبه، ورزش و در صورت امکان انتخاب یک رژیم غذایی مناسب. علاوه بر این سعی کنید چیزهایی مانند کافئین، الکل و سیگار کشیدن را از زندگی خود حذف نموده و اتاق خواب خود را تیره، سرد و آرام نگه دارید و از انجام هر کاری غیر از خوابیدن در اتاق خواب خودداری کنید.

بیشتر بدانید: علت و درمان بی خوابی های شبانه

8. توجه کردن به خود

با توجه کردن به خود با اضطراب، افسردگی و استرس مبارزه کنید. مراقب و توجه به خود، برای هر فردی متفاوت است و هر کسی آن را با یک شیوه خاصی انجام می دهد. مراقبت از خود می تواند شامل مواردی مانند خواب آرام، مراقبه و ورزش کردن و یا انجام هر کاری که باعث احساس خوب در شما گردد، باشد.

نمونه هایی دیگر از مراقبت و توجه کردن به خود عبارت هستند از:

• داشتن وعده غذایی سالم
• مسافرت رفتن به جایی جدید
• کوشش برای به دست آوردن چیزهای جدید
• استراحت کردن در ساحل
• حتی گذراندن وقت با دوستان

سعی کنید، 20 دقیقه از روز را صرف مراقبت از خود کنید. قبل از انجام یک کار سخت، در صورت تمایل یک شیرینی مقوی و سالم بخورید، اگر می خواهید یک پیاده روی طولانی داشته باشید، قبل از آن کمی استراحت کنید و سعی کنید مقداری از وقت خود را با دیگران بگذرانید.

9. یاری خواستن از دیگران

همان طور که گفته شد، در گذشته بیشتر افراد در یاری دریافت از دیگران برای درمان بیماری های سلامت روان، هراس داشتند؛ اما خوشبختانه امروزه مردم بیشتر از همواره به دنبال درمان بیماری های روانی خود هستند؛ به خصوص با افزایش درمان های آنلاین و از راه دور!

به هر حال اگر احساس می کنید که سلامت روانی شما مشکل پیدا نموده است، نگران نباشید؛ به دنبال یک متخصص حرفه ای بروید تا او در این زمینه به شما یاری کند.

سخن آخر

در این مطلب به آنالیز سلامت روان و اهمیت آن در زندگی، معرفی بیماری های رایج روانی و ارائه راهکارهایی برای بهبود سلامت روان پرداخته شد؛ امیدوارم از این مطلب استفاده لازم را برده باشید و بیش از پیش به سلامت روان خود اهمیت دهید. در سرانجام پیشنهاد می کنیم تا با راه های پیشگیری از افسردگی نیز در انگیزه آشنا شوید.

لطفا نظرات و تجربیات خود در این زمینه را با ما و سایر کاربران انگیزه در میان بگذارید.