آشنایی با سبزیجاتی که در سرمای زمستان دوام می آورند - مجله سامی

7 سبزیجاتی که می توانند زمستان را تحمل نمایند

بسیاری از گیاهان دارویی چندساله و دوساله با وجود دمای زیر صفر، در طول زمستان زنده می مانند. این گیاهان شامل بعضی از گیاهان مدیترانه ای هستند که شاید در نگاه اول به نظر نرسد که در برابر سرما مقاوم باشند. اما بعضی از گیاهان دارویی ویژگی هایی دارند که آن ها را در برابر زمستان مقاوم تر می نماید.

داشتن برگ های کوچک یکی از این ویژگی هاست: برگ کوچک تر سطح کمتری را در معرض عناصر محیطی قرار می دهد. در نتیجه، این گیاهان در شرایط خشک، بادی و یخ زده زمستان نسبت به گیاهان با برگ های بزرگ تر، رطوبت کمتری به وسیله تبخیر از دست می دهند. البته باید بدانید که همواره قبل از کاشت یک گیاه آنالیز کنید که آیا با منطقه سختی آب و هوایی شما سازگار است یا خیر. اگر گیاه به سختی می تواند در منطقه شما زنده بماند، آن را برای زمستان کمی با مالچ بپوشانید. فقط مطمئن شوید که با گرم تر شدن دما در بهار، مالچ را از اطراف گیاه کنار بزنید تا از خفه شدن آن جلوگیری کنید.

حالا با هفت گیاهی آشنا شوید که به اندازه کافی مقاوم هستند تا از زمستان بدون آسیب عبور نمایند.

مریم گلی خوراکی

مریم گلی خوراکی که اغلب برای چاشنی پر کردن مرغ (به عنوان طعم دهنده) به کار می رود، یک گیاه چندساله از خانواده نعناع با عطری مُشکی و خاکی است. اگر قصد کاشت مریم گلی را از بذر در فضای باز دارید، بذرها را حدود چهار و نیم سانتی متر عمیق بکارید و این کار را در نزدیک به زمان پیش بینی آخرین سرما در بهار انجام دهید.

با این حال، جوانه زنی بذر مریم گلی ممکن است تا شش هفته طول بکشد، بنابراین بسیاری از باغبانان ترجیح می دهند گیاهانی را خریداری نمایند که قبلاً در مراکز باغ آماده شده اند و آن ها را پس از اتمام خطر سرما بکارند.

• اندازه بالغ: 60 تا 91 سانتی متر ارتفاع و عرض
• نور مورد احتیاج: آفتاب کامل
• نوع خاک: لومی و دارای زهکشی خوب

آویشن معمولی

آویشن معمولی که یک گیاه چندساله دیگر است، به عنوان طعم دهنده در غذاهای ایتالیایی بسیار محبوب است. بذر آویشن را 3 و نیم سانتی متر عمیق بکارید (یا نشاهای آماده را بکارید) و این کار را در اواخر بهار و پس از سرانجام خطر یخ زدگی انجام دهید.

آویشن معمولی، که یکی از اعضای خانواده نعناع است، خویشاوندانی با رشد خزنده دارد که در طراحی منظره استفاده می شوند، مانند آویشن خزنده قرمز (Thymus serpyllum ‘Coccineus). آویشن خزنده خوراکی است، اما آویشن معمولی (Thymus vulgaris) برای اهداف آشپزی ترجیح داده می گردد.

• اندازه بالغ: 15 تا 30 سانتی متر ارتفاع و عرض
• نور مورد احتیاج: آفتاب کامل
• نوع خاک: لومی و دارای زهکشی خوب

جعفری ایتالیایی

جعفری با برگ های صاف یا جعفری ایتالیایی ممکن است به اندازه جعفری فری (var. crispum) به عنوان تزئین محبوب نباشد، اما طعم قوی تری دارد که آن را به جعفری برتر برای استفاده به عنوان طعم دهنده تبدیل می نماید. جعفری یک گیاه دو ساله از خانواده کرفس است. از آنجا که جعفری مانند بسیاری از گیاهان دیگر به خوبی جوانه نمی زند، بهتر است نشاهای آماده را در بهار پس از آخرین تاریخ سرما بکارید.

• اندازه بالغ: 22 تا 30 سانتی متر ارتفاع و عرض
• نور مورد احتیاج: آفتاب کامل تا نیم سایه
• نوع خاک: حاصلخیز، دارای زهکشی خوب و به طور یکنواخت مرطوب

پونه کوهی

پونه کوهی یک گیاه چندساله از خانواده نعناع است. این گیاه که معمولاً برای طعم دادن به غذاها استفاده می گردد، در همه چیز از سس های ایتالیایی گرفته تا ساندویچ های مختلف یافت می گردد. مانند سایر گیاهان مدیترانه ای، پونه کوهی نیز به راحتی رشد می نماید، به شرطی که نور آفتاب کافی و خاکی با زهکشی خوب اما دارای حاصلخیزی میانه (یا کمتر) داشته باشد.

جالب است بدانید طعم پونه کوهی ممکن است در خاکی که بیش از حد حاصلخیز باشد، افت کند. بذرها را در اواسط تا اواخر بهار (بسته به اندازه سرما در منطقه شما) بکارید. از آنجا که بذرها برای جوانه زدن به نور آفتاب احتیاج دارند، فقط آن ها را به آرامی روی خاک فشار دهید و با خاک نپوشانید.

• اندازه بالغ: 30 تا 60 سانتی متر ارتفاع و عرض
• نور مورد احتیاج: آفتاب کامل
• نوع خاک: دارای زهکشی خوب، با حاصلخیزی کم تا میانه

نعناع

نعناع از سایر گیاهان گفته شده در اینجا شیرین تر است، به همین علت اغلب برای طعم دادن به آب نبات ها استفاده می گردد. مشکل این گیاه معطر این است که به راحتی و بیش از حد گسترده می گردد و فضای باغ را اشغال می نماید.

برترین راه برای کنترل نعناع، کاشت آن در گلدان به جای کاشت مستقیم در زمین است. یک مزیت دیگر کاشت این گیاه چندساله در گلدان این است که می توانید بذر آن را (سه و نیم سانتی متر عمیق) در داخل خانه بکارید، در حالی که هنوز هوا سرد است و سپس نهال های نعناع را بعد از سرانجام خطر سرما در حیاط قرار دهید.

• اندازه بالغ: 30 تا 45 سانتی متر ارتفاع، 45 تا 60 سانتی متر عرض
• نور مورد احتیاج: آفتاب کامل تا نیم سایه
• نوع خاک: لومی با زهکشی خوب

انجدان

انجدان یک گیاه چندساله از خانواده کرفس است. طعم آن شبیه کرفس است و می توان از آن برای طعم دادن به غذاهایی که معمولاً با کرفس طعم دار می شوند (مانند سوپ ها) استفاده کرد.

بذر انجدان دیر جوانه می زند، بنابراین بهتر است گیاهان آماده را در اواخر بهار و پس از برطرف خطر سرما بکارید. اگر اجازه دهید گیاه بذر بدهد و بذرها روی زمین بیفتند، معمولاً خود به خود دوباره سبز می گردد.

• اندازه بالغ: 91 تا 182 سانتی متر ارتفاع (در زمان گل دهی)، 60 تا 91 سانتی متر عرض
• نور مورد احتیاج: نیم سایه تا سایه جزئی
• نوع خاک: لومی با زهکشی خوب که هیچ وقت کاملاً خشک نگردد

تره فرنگی

تره فرنگی که ظاهری شبیه به علف دارد و طعمی شبیه پیاز، معمولاً خرد شده و به سالادها اضافه می گردد. حتی گل های بنفش آن نیز خوراکی و در عین حال تزئینی هستند.

یک مزیت دیگر این گیاه، رایحه پیازی آن است که معمولاً آفات را دفع می نماید. برخلاف خویشاوندش، پیاز معمولی (Allium cepa)، تره فرنگی چندساله است. بذرها را در اواسط بهار حدود سه و نیم سانتی متر عمیق بکارید.

• اندازه بالغ: 25 تا 38 سانتی متر ارتفاع و عرض
• نور مورد احتیاج: آفتاب کامل تا نیم سایه
• نوع خاک: لومی حاصلخیز با زهکشی خوب

فواید سبزیجات برای سلامتی

اما سبزیجات چه فوایدی دارند که ممکن است حتی شما دوست داشته باشید از آنها در تمام طول سال بهره ببرید؟ سبزیجات کم کالری اما غنی از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. بعلاوه سرشار از ترکیبات شیمیایی طبیعی به نام آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند از سلول های شما در برابر آسیب محافظت نمایند.

کارشناسان سلامت توصیه می نمایند که هر روز چند وعده سبزیجات مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از گیاهان یکی از برترین راه ها برای بهبود سلامت شماست. سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند که فواید بسیاری برای بدن دارند، از جمله:

1. بهبود سلامت دستگاه گوارش

سبزیجات منبع خوبی از فیبر غذایی هستند، نوعی کربوهیدرات که به عبور غذا از دستگاه گوارش یاری می نماید. مصرف اندازه زیادی سبزیجات می تواند حرکات منظم روده را حفظ نموده و از یبوست جلوگیری کند.

2. کاهش فشار خون

بسیاری از سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، اسفناج و چارد حاوی پتاسیم هستند. پتاسیم به کلیه ها یاری می نماید سدیم را به طور موثرتری از بدن دفع نمایند، که این فرآیند می تواند فشار خون را کاهش دهد.

3. کاهش خطر بیماری های قلبی

سبزیجات برگ سبز بعلاوه حاوی ویتامین K هستند که تصور می گردد از تجمع کلسیم در رگ های خونی جلوگیری کند. این امر می تواند خطر آسیب به شریان ها را کاهش داده و از بروز بسیاری از مسائل قلبی در آینده جلوگیری کند.

خواندنی ها

14 نمونه از گیاهان آپارتمانی مقاوم به کم نوری که باید بشناسید

4. مدیریت قند خون

سبزیجات غیرنشاسته ای دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. شاخص گلیسمی معیاری است که تأثیر غذا بر قند خون را نشان می دهد. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تأثیر کمی بر قند خون دارند. انجمن دیابت آمریکا حداقل سه تا پنج وعده سبزیجات غیرنشاسته ای مانند بروکلی، هویج یا گل کلم را در روز توصیه می نماید.

5. مدیریت وزن

سبزیجات غذاهایی با چگالی انرژی پایین هستند. آنها سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین شما را سیر می نمایند بدون اینکه کالری زیادی اضافه نمایند. آب به غذا حجم می دهد و فیبر مدت زمان بیشتری برای هضم احتیاج دارد.

مصرف بیشتر غذاهای کم چگالی می تواند به کاهش وزن یاری کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه چهار وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف می نمایند، کمتر از کسانی که تعداد کمتری از این وعده ها مصرف می نمایند، وزن اضافه می نمایند.

6. ضد پیری

پلی فنول ها ترکیبات شیمیایی طبیعی هستند که رنگ های زنده سبزیجات را ایجاد می نمایند. این ترکیبات به دو روش از پیری جلوگیری می نمایند:

• التهاب بدن که به شرایط مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل یاری می نماید را کاهش می دهند.
• به عنوان آنتی اکسیدان عمل می نمایند و از سلول های شما در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد در محیط محافظت می نمایند.

سبزیجات منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوشیمیایی ها و فیبر هستند و مصرف نمایندگان مطلع به سلامت، طبیعتاً می خواهند بدانند چگونه می توان بیشترین ارزش تغذیه ای را از این غذاهای قدرتمند به دست آورد:

• از انواع مختلف سبزیجات بهره ببرید و آن ها را به صورت خام یا پخته مصرف کنید تا مواد مغذی مختلفی به بدن شما برسد.
• هنگام امکان، با آب و حرارت کمتری بپزید تا مواد مغذی محلول در آب و حساس به حرارت حفظ شوند (روش هایی مانند بخارپز کردن، مایکروویو کردن یا بلانچ کردن را امتحان کنید).
• سبزیجاتی که سرشار از مواد مغذی محلول در چربی هستند (مانند مارچوبه، هویج، برگ چغندر و کدو) را با چربی های سالم (مانند روغن گیاهی، دانه ها، آجیل و آووکادو) ترکیب کنید تا جذب آن ها افزایش یابد.
• سبزیجات غیرریشه ای را در یخچال نگهداری کنید تا مواد مغذی آن ها طولانی تر حفظ گردد (هرچند نگه داشتن بعضی از آن ها در معرض دید ممکن است مصرف آن ها را افزایش دهد).
• سبزیجات خام را به خوبی بشویید تا هرگونه باکتری از بین برود. آن ها را با آب سرد تمیز بشویید؛ برای محصولات با پوست ضخیم از برس سبزیجات بهره ببرید؛ و سبزیجاتی که شیار یا خلل و فرج دارند (مانند بروکلی و گل کلم) را یک تا دو دقیقه در آب سرد تمیز خیس کنید.

آیا سبزیجات خام بهتر است یا پخته؟

رژیم غذایی خام برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی در اثر پختن، پاسخ مناسبی نیست. مطالعه ای که در سال 2008 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که پیروی از رژیم غذایی خام بلندمدت با سطح بالای بتاکاروتن در خون و سطح طبیعی ویتامین A همراه است، اما سطوح پایین لیکوپن، که برای مقابله با سرطان پروستات مفید است، نیز دیده شد.

مزیت پختن این است که گرما دیواره های سلولی را تجزیه نموده و مواد مغذی را آزاد می نماید. این موضوع شرح می دهد که چرا مطالعات نشان داده اند که محصولات پخته شده گوجه فرنگی مانند سس گوجه و کچاپ دارای سطوح بالاتری از لیکوپن قابل دسترس نسبت به گوجه فرنگی خام هستند. مطالعات دیگر نشان داده اند که سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج، بروکلی، قارچ، کدو سبز، مارچوبه، کلم و فلفل در زمان پخته شدن، کاروتنوئید بیشتری به بدن می رسانند تا در حالت خام.

نحوه پختن و مصرف سبزیجات بر دسترسی و جذب مواد مغذی تأثیر دارد. به طور کلی، بخارپز کردن برترین روش برای حفظ مواد مغذی است، زیرا این روش از نفوذ مواد محلول در آب جلوگیری نموده و قرارگیری در معرض حرارت که ممکن است بعضی ویتامین ها را تخریب کند، محدود می نماید.

صرف نظر از روش پخت، بعضی مواد مغذی زمانی بهتر جذب می شوند که سبزیجات با اندازهی چربی سالم آماده یا مصرف شوند.

ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) و فیتونوترینت ها (به ویژه بتاکاروتن، لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها) بهتر است با روغن گیاهی پخته شوند. خرد کردن نیز به آزاد شدن این ترکیبات مفید برای سلامتی یاری می نماید.

هنگام خوردن سبزیجات خام، مانند در سالاد، اندازهی سس، آووکادو یا آجیل اضافه کنید تا به جذب مواد مغذی محلول در چربی یاری کند.

برترین انتخاب این است که سبزیجات را به شکلی که بیشتر مورد علاقه شماست مصرف کنید. اطعم و بافت اهمیت دارد. اگر آن ها را دوست نداشته باشید، اصلاً نخواهید خورد.

بیشتر از خام یا پخته بودن، مهم این است که سبزیجات خود را بخورید. دریافت 50 درصد از یک ماده مغذی همچنان بهتر از هیچ است.

کلام سرانجامی

سبزیجات علاوه بر اینکه به غذاهای ما طعم می دهند منبعی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که ضروری است به صورت مرتب مصرف شوند. بنابراین اگر شما اهل استفاده از سبزیجات چه به صورت خام و چه پخته هستید و می خواهید که در طول زمستان هم از آنها داشته باشید، سبزی هایی که در این مقاله به شما معرفی نموده ایم حتما برایتان مفید خواهد بود.

منبع: thespruce