تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان - مجله سامی

با انجام دادن تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان و تکنیک های کاهش استرس، این بیماران می توانند احتمال ابتلا به خطرات این بیماری را کاهش دهند. علاوه بر این، چنین اثرات نامطلوبی با عدم فعالیت بدنی مانند کاهش تراکم استخوان، از دست دادن توده عضلانی، افزایش BMI و اختلال در عملکرد حرکتی تشدید می شوند. بنابراین، معمولاً بر انجام حرکات ورزشی و فعالیت در حین و بعد از درمان سرطان تأکید می گردد. تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی از نظر بالینی تأثیر مثبتی بر کیفیت زندگی و سلامت افراد هم در حین و هم پس از درمان در افراد مبتلا به سرطان دارند. در این مقاله، با انواع تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان آشنا می شوید.

فواید ورزش برای افراد مبتلا به سرطان

تحقیقات نشان می دهد که ورزش برای بیشتر افراد مبتلا به سرطان، قبل، حین و بعد از درمان مفید است. تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان می تواند عملکرد فیزیکی و خستگی این افراد را بهبود بخشد و به آن ها یاری کند تا قدرت خود را برای بازگشت به فعالیت های روزانه خود بازیابی نمایند.

ورزش برای سلامت و تندرستی همه افراد مهم است اما برای افراد مبتلا به سرطان فواید بسیاری دارد:

• بهبود واکنش بدن نسبت به درمان سرطان
• کاهش خطر و شدت عوارض جانبی درمان سرطان
• کاهش عوارض ناشی از جراحی و زمان سپری شده در بیمارستان
• یاری به بهبودی پس از درمان با افزایش سطح انرژی، کاهش از دست دادن عضلات مربوط به درمان، تقویت استخوان ها و بهبود تحرک و تعادل
• بهبود خواب و خستگی و تسکین استرس، اضطراب و افسردگی
• یاری به داشتن وزن سالم
• کاهش خطر ابتلا و بهبود مسائل سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، پوکی استخوان و دیابت نوع 2
• کاهش خطر بازگشت بعضی از سرطان ها از جمله سرطان سینه، پروستات، روده و رحم
• تقویت خلق و خو و اعتماد به نفس

انواع تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان

برای بهبودی از سرطان یا سرعت یافتن روند بهبودی از این بیماری می توانید از ورزش های مختلفی یاری بگیرید. در ادامه، با این ورزش ها آشنا می شوید.

ورزش های هوازی و کاردیو

در این نوع ورزش از گروه عضلات بزرگ به طور مکرر استفاده شده و معمولاً در یک دوره طولانی انجام می گردد. ورزش های هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند و توانایی فرد در استفاده از اکسیژن را افزایش می دهند که باعث بهبود تناسب قلب، ریه و عضلات می شوند.

ورزش های هوازی را در سطحی که با آن راحت هستید آغاز کنید اما سعی کنید مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی و مقاومتی

انجام دادن این ورزش ها باعث می گردد عضلات در برابر فشارها سخت تر از حد معمول کار نمایند. تمرینات قدرتی یا مقاومتی با نام تمرین با وزنه نیز شناخته می گردد. با انجام دادن این ورزش ها و گذشت زمان، مقدار، کیفیت و ظرفیت عضلات بهبود می یابد.

سعی کنید هر هفته 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی به صورت یک روز در میان انجام دهید. جلسات تمرین قدرتی و مقاومتی شامل چندین بخش مختلف تکرار و استراحت می گردد. در طول هر جلسه تمرینی، 6 تا 10 نوع تمرین را انجام دهید که گروه های عضلانی اصلی بازوها، پاها و بالاتنه را هدف قرار می دهند. یک کارشناس ورزشی می تواند برای شما یک برنامه ورزشی مناسب طراحی کند. این برنامه ورزشی باید بدون فشار بیش از حد به عضلات، شما را به چالش بکشد. بعد از اینکه یک برنامه ورزشی برای شما آسان شد، می توانید آن را سخت تر کنید اما این کار را به تدریج و به دفعات انجام دهید.

چند تمرین قدرتی و مقاومتی ساده را در ادامه می خوانید که می توانید آن ها را با یاری یک کارشناس ورزشی یا به تنهایی در خانه امتحان کنید.

شنای ایستاده با دیوار

عضلات درگیر: سینه و شانه ها

• بایستید و پاها را به مقدار عرض شانه باز کنید. کمی به دیوار تکیه دهید در حالی که بازوهای خود را در ارتفاع شانه دراز نموده و دستان خود را روی دیوار قرار داده اید. آرنج یا زانوهای خود را قفل نکنید.
• بدن خود را با خم کردن بازوها در ناحیه آرنج به آرامی به سمت دیوار حرکت دهید. پاهای خود را در جایی که هستند نگه دارید.
• بعد از اینکه بینی شما به دیوار نزدیک شد، در حالی که به آرامی در برابر وزن بدن خود فشار می آورید، نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازشد. این حرکت را تکرار کنید.

اگر این تمرین برای شما خیلی آسان است، با فاصله بیش تری از دیوار بایستید یا تمرین بعدی یعنی شنا روی زانو را امتحان کنید.

شنا روی زانو

عضلات درگیر: سینه، شانه ها و بازوها

• طوری روی زمین دراز بکشید که دست ها و زانوهایتان با زمین تماس داشته باشند. کمر و باسن خود را تا حد امکان صاف نگه داشته و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• در حالی که دست های خود را از ناحیه آرنج خم می کنید، بالاتنه خود را به آرامی پایین بیاورید. سعی کنید قفسه سینه را مستقیماً به سمت زمین نزدیک کنید (نه به جلو یا عقب). فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید سینه را پایین بیاورید.
• در حالی که به حالت اولیه برمی شد، نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید دست ها را کاملا صاف نکنید. این حرکت را تکرار کنید.

اگر با انجام این تمرین در ناحیه کمر احساس درد کردید، دستان خود را به بدن خود نزدیک تر کنید.

بالا بردن ساق پا

عضله درگیر: ساق پا

تجهیزات مورد احتیاج: دیوار، وزنه های دستی (اختیاری)

• بایستید و دست خود را به دیوار یا روی یک صندلی ثابت به عنوان تکیه گاه (در صورت لزوم) تکیه دهید.
• در حالی که پاشنه پاهای خود را از روی زمین بلند می کنید، نفس بکشید و زانوها و بدن را صاف نگه دارید.
• یک لحظه موقعیت را در همین حالت حفظ کنید. پس از آن به موقعیت آغاز بازشد و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید یا احساس سرگیجه می کنید، این تمرین را انجام ندهید.

حرکت پشت بازو با سیم کش

عضلات درگیر: شانه ها، کمر و پشت بازوها

تجهیزات مورد احتیاج: نوار مقاومت یا سیم کش

• نوار مقاومت را به نقطه ثابتی مانند نرده، تیرک یا دستگیره در بسته بچسبانید و از محکم بودن آن اطمینان حاصل کنید. بایستید و پاها را به مقدار عرض شانه باز کنید و بازوها را در ارتفاع کمر دراز کنید.
• در حالی که نوار مقاومت را به سمت خود می کشید، نفس بکشید، آرنج و دست ها را در ارتفاع کمر نگه دارید. مطمئن شوید که کمر شما حرکت نمی نماید و مستقیم به جلو نگاه کنید. گردن و شانه ها را شل نگه دارید تا از بالا رفتن شانه ها جلوگیری کنید.
• به آرامی به موقعیت آغاز بازشد و حرکت را تکرار کنید.

اسکات روی صندلی

عضلات درگیر: جلوی ران و باسن

تجهیزات مورد احتیاج: صندلی

• به سمت وسط یا کمی به سمت جلوی صندلی بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
• هنگام ایستادن نفس بکشید و در صورت احتیاج برای یاری از دستان خود روی زانوها بهره ببرید. هنگام ایستادن کمر خود را بلند و صاف نگه دارید. سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. سعی کنید بدون تکان دادن بدن به جلو و عقب در یک حرکت بایستید.
• به آرامی بنشینید. حرکت را تکرار کنید.

چالشی را بدون استفاده از دست هایتان برای یاری به ایستادن، اضافه کنید، سپس با دست هایتان روی سینه ها این کار را امتحان کنید. هنگام ایستادن بدون یاری، با یک حرکت به طور ثابت بایستید.

اسکات با دیوار

عضلات درگیر: جلوی ران و باسن

• با فاصله 30 تا 40 سانتی متری از یک دیوار بایستید و پاها را به مقدار عرض شانه باز کنید. کمی زانوهای خود را خم کنید و به پشت به دیوار تکیه دهید و بازوها و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید. لگن خود را کج کنید تا کمر شما صاف روی دیوار قرار بگیرد. چانه خود را به داخل بکشید.
• بدن خود را در تماس با دیوار نگه دارید، به سمت پایین بیایید (مثل اینکه می خواهید بنشینید) تا زمانی که احساس کنید به پاهایتان فشار وارد می گردد. در صورت امکان 10 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• پس از آن به آرامی به سمت بالا بیایید تا زمانی که به موقعیت اولیه بازشد. حالا این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات انعطاف پذیری

انجام دادن این نوع تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان به کشش عضلات شما یاری می نماید. انعطاف پذیری یا اندازه حرکت بدن را هم بهبود می بخشد که به آن محدوده حرکتی نیز می گویند. یوگا و پیلاتس انواع تمرینات انعطاف پذیری هستند.

این تمرینات طول عضلات و تاندون ها را افزایش می دهند و انعطاف پذیری مفاصل و عضلات را بهبود می بخشند. ما به طور طبیعی با افزایش سن، انعطاف مفاصل و ماهیچه ها را از دست می دهیم اما درمان های سرطان نیز ممکن است بر این رویه تأثیر بگذارند. کشش منظم به غلبه بر سفتی و گرفتگی عضلات یاری می نماید و می تواند هرگونه کاهش انعطاف پذیری را به تاخیر بیندازد.

بعضی از تمرینات انعطاف پذیری ساده که می توان در خانه انجام داد را در ادامه می خوانید.

حرکت کششی شانه ها

عضلات درگیر: شانه ها

• بایستید و پاهای خود را به مقدار عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید.
• یک دست را تا ارتفاع شانه بلند کنید و به آرامی آن را روی سینه بکشید و بازوی دیگر خود را زیر آن بپیچید و آن را نگه دارید. بیش از احساس راحتی، کشش را انجام ندهید.
• قبل از بازگشت به موقعیت آغاز، 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. بازوها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

شانه ای که در حال کشیده شدن است را شل نگه دارید و سعی کنید از بالا رفتن آن به سمت گوش خودداری کنید.

کشش عضلات سه سر

عضلات درگیر: پشت بازو

• بایستید و پاهای خود را به مقدار عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید.
• یک دست را تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنج خود را با ساعد به سمت پایین خم کنید.
• با استفاده از آرنج به عنوان یک اهرم، از بازوی دیگر خود بهره ببرید تا به آرامی بازو را به سمت پایین فشار دهید. 15 تا 30 ثانیه این شرایط را نگه دارید.
• به موقعیت آغاز بازشد. بازوها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

سعی کنید سر خود را خیلی به جلو خم نکنید و بازوی کشیده را نزدیک گوش خود نگه دارید.

کشش عضلات چهار سر ران

عضلات درگیر: جلوی ران

• نزدیک دیوار بایستید تا به عنوان تکیه گاه از آن بهره ببرید.
• پای خود را از پشت بلند نموده و جلوی مچ پا را با دست نگه دارید. به آرامی پا را به سمت باسن خود بکشید. مطمئن شوید که تنه خود را صاف نگه داشته اید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• به موقعیت آغاز بازشد. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

اگر نمی توانید به راحتی دست را از پشت به مچ پا برسانید، می توانید حوله ای را دور مچ پای خود بپیچید و با استفاده از آن مچ پا را نگه دارید.

تمرینات تعادلی

با انجام این تمرینات، فرد قادر به ایستادن یا کنترل حرکات بدن خود می گردد. این حرکات اغلب با ثابت بودن بدن (ایستایی) و گاهی اوقات با حرکت (پویایی) انجام می گردد. بهبود تعادل نتیجه این تمرینات ورزشی است که می تواند به جلوگیری از سقوط و زمین خوردن فرد یاری کند.

تمرینات تعادلی برای یاری به پایداری در هنگام ایستادن، راه رفتن یا انجام فعالیت های دیگر طراحی شده اند. اگر برای مدتی غیرفعال بوده اید، انجام این حرکات مهم است و می تواند به افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان مغز یا سایر سرطان های سر که بر تعادل آن ها تأثیر می گذارد، یاری کند. تمرینات تعادلی ممکن است برای افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی یا استخوان های ضعیف نیز مفید باشند.

نمونه ای از این تمرینات تمرین تعادل یک پایی یا تک پا است.

تعادل تک پا

عضلات درگیر: پاها، شکم، پهلو و کمر

تجهیزات مورد احتیاج: صندلی (اختیاری)

• روی سطحی مانند تشک ورزشی یا فرش بایستید.
• به آرامی یک زانو را خم کنید تا پا از روی زمین بلند گردد و بتوانید با پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید. چشمان خود را به یک نقطه ثابت در مقابل نگاه دارید و به آرامی و عمیق نفس بکشید. اگر می توانید این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• پا را پایین بیاورید و دوباره آن را روی زمین بگذارید. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

برای حفظ تعادل می توانید از یک صندلی یا دیوار هم یاری بگیرید. برای چالش بیش تر، هنگام تعادل، چشمان خود را ببندید و دست ها را روی سر خود قرار دهید. سعی کنید هر هفته مدت زمان این تمرین را چند ثانیه افزایش دهید.

کلام آخر

تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به سرطان، نه تنها اشکالی ندارد، بلکه باید تا آنجا که ممکن است ترویج گردد. طبق مطالعات اجرا شده درباره فعالیت بدنی و اثرات آن در بهبودیافتگان سرطان با افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، تمرینات ورزشی می تواند آثار این بیماری را کاهش دهد. بااین حال، اگر یک کودک یا بزرگسال برای شیمی درمانی یک دستگاه کاشته شده مانند برویاک، لوله یا کاتتر برای تغذیه داشته باشد، انجام دادن ورزش هایی مانند شنا ممکن است به علت خطر بالای عفونت منع گردد. بهتر است که قبل از انجام تمرینات ورزشی با هر شدتی با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

منابع: betterhealth , mskcc , dana-farber.